Rahasiamemangkas 100 Kalori per hari. Mereka yang mengalami kelebihan berat badan biasanya mengasup terlalu banyak kalori dalam makanan yang mereka konsumsi, sehingga kalori yang tidak terpakai akan disimpan menjadi lemak dan menambah berat badan. Bahkan, saat tubuh hanya kelebihan sekitar 20 kalori saja, maka berat badan bisa bertambah 1 Studimenunjukkan bahwa makan tiga gram serat larut sehari atau jumlah yang Anda dapatkan dari tiga apel atau tiga mangkuk bubur (porsi 28 gram) dapat membantu menurunkan kolesterol. Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan makan lebih banyak buah, sayuran, sereal gandum, kacang-kacangan, pasta gandum dan roti. Kehilanganberat badan tanpa pergi ke gym dimungkinkan dengan Lose Weight in 30 Days, aplikasi gratis untuk ponsel Android dan iPhone (iOS) yang membantu pengguna dengan latihan fisik. Aplikasi ini membawa daftar kegiatan yang dapat dilakukan di rumah, tanpa perangkat atau pemantauan profesional pendidikan jasmani. MeskiJualan Dalam Gang Mie Ayam Ini Laris Manis Makan Nasi Putih Dianggap Penyebab Kegemukan Ini Fakta Nutrisinya Jalan Tol Bawah Air China Yang Menakjubkan Atapnya Pakai LED Jakarta Fair Kemayoran Tinggal 3 Hari Lagi Masid Ada Slank Hingga Arditho Pramono . Unduh PDF Unduh PDF Salah satu cara efektif menurunkan berat badan adalah menentukan tenggat 30 hari sebab Anda memiliki cukup waktu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Akan tetapi, menurunkan 6 kg berat badan dalam 30 hari bukan hal mudah. Idealnya, berat badan turun ½-1 kg per minggu sehingga target tersebut sulit tercapai. Walau demikian, Anda bisa mewujudkan keinginan dengan menjalankan diet yang tepat, berolahraga rutin, dan mengubah pola hidup. Ingatlah bahwa berat badan yang turun secara drastis sulit dipertahankan sehingga Anda harus berusaha keras agar berat badan tidak naik lagi. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda menentukan target yang realistis. 1 Konsumsilah sumber protein bebas lemak saat makan pagi, siang, dan malam. Protein merupakan nutrisi esensial yang sangat dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Selain mendukung metabolisme, protein bermanfaat memulihkan serat otot. Setiap menyantap makanan, konsumsilah sumber protein bebas lemak ¼ piring makan. Selain itu, pilihlah produk susu rendah lemak dan kacang-kacangan sebagai camilan berprotein.[1] Cari tahu kebutuhan protein harian untuk memastikan Anda tidak kekurangan protein. Anda harus mengonsumsi 1,2-1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Contohnya, jika berat badan Anda 60 kg, konsumsilah 25-30 gram protein setiap makan.[2] Contoh lain, orang yang berat badannya 120 kg perlu mengonsumsi 150-200 gram protein per hari saat menjalankan diet tinggi protein. Pastikan makanan yang disantap memenuhi kebutuhan kalori harian. Konsumsilah sumber protein bebas lemak sebab kalorinya rendah, misalnya daging unggas tanpa kulit, daging sapi atau babi tanpa lemak, makanan laut, legum, tofu, produk susu rendah lemak, telur, polong-polongan, lentil, benih-benihan misalnya rami atau chia, dan kacang-kacangan. Anda boleh mengonsumsi biji-bijian sebagai sumber protein bebas lemak, misalnya soba, biji bayam, dan quinoa. 2 Tingkatkan asupan buah-buahan dan sayuran setiap menyantap makanan dan camilan. Selain rendah kalori dan tinggi nutrisi, buah-buahan dan sayuran bermanfaat menurunkan berat badan sebab kandungan seratnya membuat Anda cepat kenyang. Setiap makan, konsumsilah buah-buahan dan sayuran ½ piring makan. Jika Anda lapar menjelang makan siang atau malam, pilihlahlah buah-buahan dan sayuran sebagai camilan.[3] Jika Anda menggunakan porsi untuk menakar makanan, santaplah 1-2 porsi buah-buahan dan sayuran saat makan pagi, siang, dan malam. Setiap porsi setara dengan 4 sendok makan munjung kale atau bayam rebus, 1 butir buah berukuran sedang misalnya apel atau pir, 30 gram buah yang dikeringkan misalnya kismis, atau potongan buah berukuran besar misalnya melon atau pepaya selebar 5 cm.[4] [5] 3 Konsumsilah biji-bijian utuh yang tidak digiling dan tidak diolah. Biji-bijian utuh, misalnya oat, quinoa, soba, beras cokelat, dan pasta berbahan dasar biji-bijian utuh lebih bernutrisi daripada biji-bijian olahan, misalnya roti gandum, tepung terigu, atau nasi putih. Konsumsilah biji-bijian utuh ¼ piring setiap makan, tetapi hindari yang sudah diolah atau digiling.[6] Biji-bijian utuh mengalami proses pengolahan yang sangat sedikit. Bahan makanan ini mengandung banyak serat, protein, dan nutrisi lain yang sangat bermanfaat. Kandungan nutrisi biji-bijian olahan lebih rendah sehingga kurang bergizi dibandingkan biji-bijian utuh.[7] Batasi konsumsi biji-bijian. Beberapa riset menunjukkan bahwa langkah ini menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan jika Anda hanya menjalankan diet rendah kalori.[8] Apabila Anda ingin mengonsumsi biji-bijian, pastikan takarannya benar, misalnya 30 gram oat atau quinoa yang sudah dimasak.[9] 4 Pastikan tubuh tetap terhidrasi untuk mencegah lapar. Adakalanya, Anda merasa lapar saat tubuh membutuhkan asupan cairan. Oleh sebab itu, biasakan minum air putih minimal 3 liter sehari untuk kaum wanita dan 4 liter sehari untuk kaum pria. Minum air putih yang cukup membuat tubuh tetap sehat dan mendukung penurunan berat badan.[10] Anda tidak cepat lapar jika minum air putih cukup banyak saat beraktivitas sehari-hari. Dengan demikian, Anda bisa mengurangi konsumsi camilan atau makanan berkalori. 5 Hitunglah asupan kalori agar bisa dikurangi 500-700 kalori sehari. Untuk menurunkan berat badan, pastikan asupan kalori lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian. Gunakan jurnal program diet, situs web pencatat kalori, atau aplikasi ponsel untuk menghitung kebutuhan kalori harian dan mencatat asupan kalori dari makanan atau minuman yang dikonsumsi setiap hari. Anda bisa menurunkan berat badan ½-1 kg per minggu jika menjalankan diet dengan mengurangi 500-700 kalori setiap hari. Gantilah jus atau soda dengan air putih. Konsumsilah salad tanpa mayones sebagai pengganti menu makan siang atau malam.[11] Berat badan akan turun 1,5 kg per minggu jika Anda menggabungkan program diet dan olahraga rutin. Namun, banyak aspek lain yang memengaruhi tercapainya hal ini. Tanyakan kepada dokter tentang jumlah kalori minimal yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan. Biasanya, Anda harus mengonsumsi minimal kalori sehari sebab ada kemungkinan Anda kekurangan nutrisi. Ingatlah bahwa memantau asupan kalori bukan hal mudah. Jangan sampai Anda mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan.[12] Tip Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program diet, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat atau mengalami gangguan kesehatan. Ia bisa menentukan berat badan ideal dan program diet yang aman untuk Anda. Iklan 1 Sempatkan berolahraga 6 hari seminggu untuk meningkatkan pembakaran kalori. Selain berdiet, berat badan lebih cepat turun jika Anda berolahraga. Biasanya, Anda harus berolahraga intensitas sedang 30 menit sehari minimal 5 kali seminggu untuk menjaga kesehatan. Namun, Anda perlu memperpanjang durasi latihan jika ingin menurunkan berat badan sesuai target. Untuk itu, pilihlah olahraga yang diminati agar Anda berlatih secara konsisten, misalnya[13] Berjalan kaki, berlari, bermain tenis, berdansa, berlatih kardio di gym, atau berenang. Olahraga yang paling banyak membakar kalori adalah latihan kardio. Sisihkan waktu untuk berlatih kardio intensitas sedang mengerahkan 50-60% tenaga maksimal 150 menit seminggu. Sebagai alternatif, Anda boleh berlatih kardio intensitas tinggi mengerahkan 70-80% tenaga maksimal 75 menit seminggu. Selain berlatih kardio, pastikan Anda berlatih angkat beban 2 kali seminggu guna menguatkan otot.[14] Latihan ini berguna mempercepat metabolisme sebab pembakaran kalori meningkat seiring bertambahnya massa otot meskipun Anda sedang beristirahat![15] Lakukan gerakan fisik saat beraktivitas sehari-hari. Pembakaran kalori meningkat jika Anda bergerak sesering mungkin saat menjalani keseharian, misalnya memarkir kendaraan agak jauh sehingga Anda perlu berjalan kaki menuju kantor, menggunakan tangga untuk menghilangkan kebiasaan naik lift, lebih banyak berdiri daripada duduk saat bekerja. Tip Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan intensitas aktivitas harian atau memulai program latihan fisik yang baru untuk memastikan Anda siap menerapkan rutinitas baru sesuai rencana. 2 Biasakan tidur malam 7-9 jam setiap hari agar Anda bisa memulihkan diri. Meskipun hanya 30 hari, kekurangan tidur bisa menghambat penurunan berat badan. Pastikan Anda tidur malam yang cukup agar target penurunan berat badan tercapai.[16] Kaum remaja perlu tidur malam 8-10 jam setiap hari. Tingkatkan kualitas tidur, misalnya dengan pergi tidur lebih awal dan menyiapkan kamar tidur yang nyaman. Kekurangan tidur menghambat penurunan berat badan sebab tubuh akan memproduksi hormon yang memicu rasa lapar sehingga Anda ingin mengonsumsi makanan berlemak dan tinggi karbohidrat.[17] Selain itu, kantuk membuat Anda enggan berolahraga dan menjalankan diet. 3 Atasi stres untuk menjaga keseimbangan hormon. Sama halnya dengan kekurangan tidur, stres ringan atau kronis menghambat penurunan berat badan sebab stres memicu hormon kortisol yang membuat Anda merasa lapar sehingga kesulitan menurunkan berat badan. Pelajari cara mengatasi stres lalu terapkan saat menjalani keseharian agar Anda merasa lebih tenang.[18] Selain itu, stres memicu kantuk dan rasa lelah sehingga Anda enggan menyiapkan makanan, berolahraga, dan menerapkan pola hidup sehat. Atasi stres dengan melakukan aktivitas yang merilekskan, misalnya bermeditasi, mendengarkan musik, mengobrol dengan teman baik, bermain dengan hewan peliharaan, melukis, atau berjalan kaki. Iklan 1 Biasakan menulis jurnal untuk memantau progres. Siapkan jurnal untuk mencatat progres penurunan berat badan selama 30 hari. Sejak hari pertama, catatlah semua makanan dan minuman yang dikonsumsi, aktivitas olahraga, dan progres harian. Selain itu, catatlah kendala yang dialami atau hasil yang dicapai selama 30 hari menjalankan diet. Setelah 30 hari berjuang menurunkan 6 kg berat badan, mungkin Anda belum berhasil mencapai target. Jangan menyerah! Jika Anda tetap mencatat hasil yang dicapai sewaktu menjalankan program diet dan latihan fisik, manfaatkan catatan ini agar Anda mampu mencapai target. Tulislah menu yang ingin disantap dan catatlah makanan yang dikonsumsi setiap hari. Catatan ini membantu Anda menentukan kiat yang efektif dan tidak efektif sehingga sangat bermanfaat jika Anda masih ingin menurunkan berat badan. Selain itu, Anda perlu mencatat program atau jadwal latihan fisik yang memberikan hasil terbaik. Gunakan situs web atau aplikasi ponsel untuk mencatat asupan kalori dan aktivitas olahraga. 2 Bacalah pesan yang memotivasi agar Anda tetap bersemangat mencapai target. Menjalankan diet ketat sebulan penuh bukan hal mudah. Pastikan Anda tetap fokus pada target dengan terus memotivasi diri, misalnya dengan menulis pesan penyemangat lalu tempelkan di tempat yang mudah terlihat. Tulis pesan tersebut pada secarik kertas lalu tempelkan di pintu kulkas atau catat dalam buku harian lalu letakkan di atas meja kerja atau nakas. Pikirkan apa sebabnya Anda ingin menurunkan berat badan lalu catat untuk mengingatkan dan menyemangati diri sendiri. Apakah Anda ingin mengenakan koleksi celana jin yang ukurannya kekecilan? Meningkatkan rasa percaya diri? Menyembuhkan penyakit kronis? Bacalah pesan penyemangat ketika Anda kehilangan motivasi atau menghadapi kendala. Ucapkan afirmasi positif kepada diri sendiri agar Anda tetap menjalankan rencana secara konsisten. 3 Gunakan alat bantu atau mintalah dukungan orang lain agar Anda tidak mudah menyerah. Selain meminta dukungan teman atau anggota keluarga, gunakan jurnal atau timbangan badan sebagai alat bantu agar Anda tetap berjuang menurunkan berat badan sesuai rencana.[19] Ceritakan kepada teman-teman dan anggota keluarga bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dengan menjalankan diet selama 30 hari. Selain mendapatkan dukungan, sempatkan mengabarkan progresnya melalui telepon, WA, atau surel kepada mereka. Menimbang badan secara teratur bisa menjadi cara memotivasi diri. Orang-orang yang rutin menimbang badan berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Walau demikian, Anda cukup menimbang badan 1-2 kali seminggu untuk memantau progresnya. Jangan terlalu sering. Iklan Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program diet atau latihan fisik yang baru. Ia bisa menjelaskan cara aman dan efektif menurunkan berat badan. Jangan terobsesi untuk menurunkan berat badan sebab keinginan yang berlebihan bisa memicu stres. Jangan minum kopi bergula dan alkohol selama 1 bulan sebab minuman tersebut mengandung banyak kalori. Alih-alih, pilihlah kopi tanpa gula sebab tidak berkalori. Beberapa pakar mengatakan bahwa konsumsi kopi atau minuman berkafeina 2 kali sehari merupakan stimulan yang mendukung penurunan berat badan.[20] Iklan Peringatan Jika Anda pernah mengalami gangguan pola makan, jangan menurunkan berat badan secara mandiri. Temui dokter atau terapis untuk berkonsultasi dan mendapatkan bantuan guna menyusun program diet yang aman dan sesuai kebutuhan. Program diet lebih efektif jika berat badan turun sedikit demi sedikit. Selain sulit dicapai, penurunan berat badan secara drastis sulit dipertahankan. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Penurunan berat badan cepat dengan pelatihan ilmiah & diet sehat dalam 30 hari. Turun berat badan dalam 30 hari dengan bantuan rencana latihan rumah dan diet. Melakukan latihan dari aplikasi, dan Anda akan kehilangan berat badan dan lemak dari perut dan daerah-daerah masalah lainnya. Latihan sempurna dan latihan untuk tubuh yang indah. Turun berat badan dalam 30 hari adalah cukup mungkin. Aplikasi Pengurang Berat Wanita - Latihan di RumahLatihan dipilih sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan mudah melakukannya di rumah. Turunkan berat badan dalam 30 hari dengan kami! Kurangi Berat dan Bakar Lemak Perut dengan latihan pembakar lemak untuk wanita. Menurunkan Berat Badan 30 Hari - Latihan di RumahAnda dapat dengan mudah memonitor kerugian berat Anda adalah 30 hari kemajuan. Apakah latihan, dan Anda akan dapat kehilangan kelebihan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda dalam 30 hari. Latihan dipilih sedemikian rupa sehingga mereka menargetkan daerah paling bermasalah untuk perempuan dan perempuan latihan untuk abs, latihan untuk pantat, latihan untuk pinggang, dan fitur kehilangan berat dalam 30 Hari app- Rumah latihan rencana selama 30 hari untuk perempuan dan perempuan- Sebuah penjelasan rinci latihan untuk kehilangan berat badanRendah kalori dengan rencana makan Different tingkat kesulitan latihan- Pengingat harian yang tidak akan membiarkan Anda lupa tentang apk Latihan app Terbaik-penurunan berat dalam 30 hari. Menurunkan Berat Badan 30 Hari - Latihan di Rumah Apa yang baru dalam versi terbaru Last updated on Nov 18, 2022 Kesalahan tetap. Informasi APL tambahan Versi Terbaru Diunggah oleh Wasis Deska Saputra Perlu Android versi Android Available on Menurunkan Berat Badan 30 Hari Tangkapan layar Unduh PDF Unduh PDF Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Bagi kebanyakan orang, hal ini membutuhkan waktu. Akan tetapi, jika Anda ingin menghilangkan sedikit berat badan sekitar 0,45 hingga 0,9 kg dalam waktu yang singkat, Anda harus membuat penyesuaian terhadap pola diet, gaya hidup, dan berkomitmen untuk berolahraga setiap hari. Berfokuslah menghilangkan berat badan dalam cara yang sehat dalam satu minggu, dan hindari melewatkan makan atau latihan secara berlebihan. Studi menunjukkan bahwa menurunkan berat badan secara bertahap akan mempertahankan hasilnya dengan lebih berkesinambungan serta menciptakan gaya hidup yang lebih sehat.[1] 1 Konsumsi lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein bebas lemak. Atur ulang sesi makan Anda agar mengandung satu sumber protein, satu sumber lemak dalam jumlah yang rendah, dan satu sumber sayuran yang mengandung sedikit karbohidrat. Asupan karbohidrat Anda harus berada pada rentang yang disarankan, yaitu 20-50 gram sehari.[2] Jangan merasa bahwa Anda harus membatasi diri hanya pada beberapa jenis makanan. Anda bisa menikmati berbagai makanan sehat yang memberikan pilihan nutrisi yang luas. Sumber protein sehat termasuk putih telur, produk-produk kedelai, dan ayam. Ikan, seperti salmon dan trout, juga hewan laut bercangkang seperti udang dan lobster, merupakan sumber protein yang baik untuk diet yang sehat. Yoghurt yunani bebas lemak juga bisa menjadi asupan protein serta susu yang baik dalam pola diet Anda. Sayuran berkarbohidrat rendah termasuk brokoli, kembang kol, bayam, kale, kubis, selada, bit swiss, mentimun, dan seledri. Alih-alih menggoreng sayuran, uapi atau masaklah agar Anda mendapatkan semua nutrisi dan zat-zat antioksidan yang terkandung di dalamnya. Lakukan ini selama seminggu. Sumber-sumber lemak sehat termasuk avokad dan kacang, juga minyak zaitun, minyak kelapa, serta minyak avokad. Minyak-minyak ini merupakan alternatif yang lebih sehat daripada minyak hewani atau minyak berlemak tinggi. KIAT PAKAR "Menurunkan 0,5-1 kg berat badan setiap minggu adalah target yang sehat dan bisa dicapai." Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville 2 Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewan. Makanan yang mengandung banyak karbohidrat dan gula akan menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan insulin. Insulin adalah hormon penyimpan lemak utama di tubuh. Saat kadar insulin berkurang, tubuh akan mulai membakar lemak. Insulin juga membantu ginjal mengeluarkan air serta sodium yang berlebih, sehingga berat air di tubuh Anda berkurang.[3] Hindari makanan yang mengandung tepung jagung dan karbohidrat, seperti keripik kentang, kentang goreng, dan roti putih. Hindari juga makanan berkadar gula tinggi, seperti minuman bersoda, permen, kue, dan makanan-makanan junk lainnya. Lemak hewani pada daging merah dan daging tebal seperti daging domba bisa mempergemuk dan melambatkan metabolisme tubuh. Hal ini karena lemak tersebut susah dicerna. Jangan makan bistik atau burger domba selama seminggu. 3 Konsumsi gula alami alih-alih yang buatan. Daripada mengemut permen sebagai kudapan, gantilah dengan buah rendah gula, seperti rasberi, blackberry, blueberry, atau stroberi. Gantikan gula pada sesi minum kopi di pagi hari dengan gula alami seperti Stevia atau sesendok madu.[4] Fokus utama pola diet Anda harus pada makanan yang mengandung protein, lemak, serta sayuran sehat. Akan tetapi, Anda juga harus mengonsumsi gula sehat, seperti buah. 4 Buat rencana makan selama tujuh hari. Rencana makan ini harus mencakup tiga sesi makan utama sarapan, makan siang, makan malam, yang dijadwalkan di waktu yang sama setiap hari, serta dua sesi mengudap di antara sarapan dan makan siang, serta makan siang dan makan malam, yang juga dijadwalkan di waktu yang sama setiap hari. Ini akan memastikan Anda makan pada waktu yang konsisten selama tujuh hari dan tidak melewatkan satu sesi makan pun. Mengonsumsi sekitar kalori setiap hari serta berolahraga bisa mengurangi berat badan dengan cara yang sehat.[5] Rencana makan merupakan hal yang penting untuk menggapai kesuksesan dalam program penurunan berat badan. Rencana makan membuat Anda sadar akan apa yang hendak Anda makan di sepanjang hari dan minggu. Hal ini membantu menjaga agar Anda tetap disiplin. Buat daftar belanja berdasarkan rencana makan dan berbelanjalah untuk seminggu ke depan di hari Minggu. Isi kulkas dengan semua bahan yang diperlukan untuk membuat makanan dalam seminggu agar Anda bisa mempersiapkannya dengan mudah dan cepat.[6] 5 Konsumsi sarapan berbasis protein dalam porsi kecil. Mulailah hari Anda dengan sarapan yang mengandung protein dan memberikan energi serta menjaga agar kadar gula Anda tetap tinggi untuk melalui sepanjang hari. Cobalah mengonsumsi sarapan yang mengandung 400 kalori dan makan setiap pagi pada waktu yang sama. Lakukan variasi dan gantilah antara dua hingga tiga opsi. Pasangkan sarapan dengan teh tawar atau segelas air lemon.[7] Mulailah hari dengan kue beri dan muffin Inggris. Masukkan sekitar 100 gram yoghurt rendah lemak dalam sebuah mangkuk dan tambahkan satu sdm granola rendah lemak serta ½ cangkir stroberi iris. Tambahkan satu lapis yoghurt dan granola lagi, lalu berikan ½ cangkir rasberi di atasnya. Anda bisa makan tar beri ini dengan setengah muffin gandum utuh inggris yang dikombinasikan dengan dua sendok teh selai kacang. Buat oatmeal instan dan tambahkan buah serta kacang kering untuk sesi sarapan berserat yang sehat. Tambahkan 1 ⅓ susu bebas lemak pada dua porsi oatmeal instan carilah oatmeal yang tidak mengandung gula. Masak mengikuti instruksi pada kemasannya, dengan menggunakan microwave atau kompor. Setelah matang, campurkan dua sdt cranberry kering dan satu sdt walnut potong. Buat sarapan sehat yang mengenyangkan dengan memanggang dua wafel gandum utuh. Tambahkan satu sdt sirup maple murni dan satu pisang potong. Siapkan juga segelas susu bebas lemak. Hindari sarapan yang mengandung banyak karbohidrat. Sarapan seperti ini akan mengakibatkan kadar gula naik turun sepanjang hari, sehingga mengaktifkan rasa lapar. 6 Konsumsi makan siang yang seimbang. Jadwalkan makan siang agar Anda makan di waktu yang sama setiap hari dan bisa merencanakan hidangan sebelumnya. Buat makan siang yang mengandung 500 kalori atau kurang, dan rotasikan antara beberapa opsi makan siang agar Anda mendapatkan variasi sepanjang minggu.[8] Cobalah hidangan yang mengandung banyak protein, seperti tortilla kacang dengan gazpacho. Panaskan tortilla gandum sebanyak 113 gram dalam microwave atau kompor dan isi dengan ½ cangkir kacang hitam masak, selada potong, tomat cincang, dua sdt keju cheddar berlemak rendah, serta setengah potong avokad. Sajikan dengan secangkir gazpacho atau salsa jadi. Tambahkan sekitar 50 gram cokelat hitam sebagai hidangan penutup. Gabungkan ikan ke dalam pola diet Anda dengan hidangan tilapia serta pilaf nasi. Panaskan satu sdt minyak zaitun dalam penggorengan pada suhu sedang-tinggi. Bumbui filet tilapia sebanyak 85 gram dengan garam dan merica. Tempatkan dalam penggorengan selama sekitar dua hingga tiga menit untuk setiap sisinya. Saat ikan selesai dimasak, Anda bisa mengambilnya dengan mudah menggunakan garpu. Siapkan ½ cangkir pilaf nasi versi yang sudah jadi atau bisa Anda buat sendiri dan ½ cangkir kacang polong rebus. Sajikan tilapia dengan pilaf nasi dan kacang polong. Siapkan hidangan penutup berupa apel panggang, yang disertai kayumanis dan satu sdt madu, disajikan dengan ⅓ cangkir es krim vanili rendah lemak. Makan roti apit yang terbuat dari hummus dan sayuran. Roti ini mengandung protein tinggi dan rasanya lezat. Sebarkan ¼ cangkir hummus rumahan atau yang dibeli di toko pada dua iris roti gandum utuh. Tambahkan sayuran hijau yang masih muda, mentimun iris, dan lada merah. Makan roti apit sehat Anda dengan secangkir sup minestrone sup kental yang mengandung sayuran dan pasta, 170 gram yoghurt rendah lemak, dan ½ cangkir anggur. Makan siang berbasis karbohidrat hanya akan menyebabkan Anda menginginkan lebih banyak karbohidrat dan kehilangan energi di sore hari. 7 Konsumsi makan malam yang mengenyangkan dan sehat setiap hari. Tutup hari Anda dengan makan malam yang mengenyangkan tetapi tidak akan memberatkan metabolisme atau menghasilkan lemak yang sulit dibakar tubuh. Jaga agar makan malam hanya mengandung 500 kalori dan berfokuslah mencari keseimbangan protein, sayuran, serta lemak sehat. Anda juga bisa merotasi opsi makan malam dan makan siang setiap hari untuk mendapatkan variasi.[9] Buat makan malam kaya protein dengan potongan daging babi panggang serta asparagus. Panaskan satu sdt minyak zaitun pada penggorengan dengan suhu sedang-tinggi. Bumbui daging babi potong sebanyak 85 gram dengan garam dan merica. Tempatkan di penggorengan dan masak selama tiga hingga lima menit untuk setiap sisinya. Sajikan dengan ½ cangkir kentang halus, satu cangkir asparagus panggang atau uap, serta cangkir paprika. Siapkan hidangan penutup berupa ½ cangkir rasberi segar. Buat makan malam kaya protein dengan sup lentil merah. Hiasi setiap mangkuk sup rumahan ini dengan sesendok yoghurt bebas lemak dan cilantro segar. Siapkan sejelai roti gandum utuh atau sedikit keripik sebagai hidangan samping. Masak makan malam yang praktis dan mengenyangkan dengan membuat frittata sayuran. Frittata adalah hidangan berbasis telur yang menggabungkan telur, sayuran seperti jamur dan bayam, serta keju ringan seperti feta, untuk menciptakan sejenis pai. Frittata merupakan sumber protein serta sayuran yang baik, dan bisa dimakan kembali di pagi hari. 8 Minum air alih-alih minuman bergula. Air akan membantu menjaga agar sistem kekebalan tubuh tetap sehat, kulit tetap terlihat indah, serta tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga.[10] Ganti minuman bergula seperti soda dengan air yang dimaniskan oleh potongan lemon atau jeruk nipis. Teh hijau yang tidak dimaniskan juga merupakan bahan pengganti yang baik untuk minuman bergula. Teh hijau mengandung antioksidan dalam jumlah yang besar, sehingga bisa membantu tubuh dalam memerangi radikal bebas. Radikal bebas akan menyebabkan tanda-tanda penuaan pada manusia.[11] 9 Buat jurnal makanan. Tuliskan semua yang Anda makan dan pastikan Anda mengetahuinya. Kemungkinan Anda makan dengan buruk akan lebih kecil jika Anda merasa bersalah menuliskan makanan buruk tersebut pada jurnal Anda setelahnya. Anda juga bisa mengetahui asupan kalori serta seberapa sukses Anda dalam mempertahankan rencana makan Anda.[12] Tuliskan juga perasaan Anda saat mengonsumsi suatu makanan pada jurnal tersebut. Apa Anda merasa depresi, senang, marah, atau optimis? Berfokus pada emosi selain makanan juga bisa membantu Anda memetakan pola konsumsi emosional jika hal ini terjadi. Iklan 1 Berkomitmenlah untuk berolahraga selama tujuh hari. Kebanyakan rencana olahraga menyarankan latihan lima hari dalam seminggu dan dua hari istirahat. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda mungkin ingin berkomitmen untuk melakukan olahraga ringan setiap hari, atau berolahraga lebih berat setiap dua hari sekali. Alih-alih berolahraga secara berlebihan, berfokuslah untuk tetap konsisten dan ikuti rencana olahraga yang realistis serta spesifik untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.[13] Buat jadwal olahraga agar Anda berlatih pada saat yang sama setiap hari. Jadwal ini bisa saja dibuat di pagi hari sebelum Anda pergi kerja, setiap dua hari sekali di sesi makan siang, atau setiap malam pada waktu beberapa jam sebelum tidur. Lihat jadwal mingguan Anda dan masukkan waktu olahraga agar menjadi bagian hari yang tidak bisa Anda lewatkan atau lupakan. 2 Lakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan. Mulailah setiap sesi olahraga dengan latihan kardio ringan. Jangan sampai otot Anda yang masih dingin tertekan atau terkilir. Larilah di tempat dengan ringan selama lima hingga 10 menit. Gunakan tali dan lakukan lompat tali di tempat selama lima menit. Atau, berlarilah selama sepuluh menit agar otot-otot Anda aktif dan Anda berkeringat. 3 Lakukan peregangan setelah Anda pemanasan dengan latihan kardio dan di akhir olahraga Anda. Meregangkan otot setelah lima hingga sepuluh menit latihan kardio adalah hal yang penting agar Anda tidak cedera saat berolahraga dengan intens. Anda juga harus melakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit di akhir sesi olahraga Anda. Peregangan akan mencegah otot tertarik atau tubuh cedera. Lakukan peregangan kaki serta lengan standar agar otot-otot besar Anda panas dan siap berolahraga dalam rutinitas latihan. Lakukan peregangan tubuh, quadricep, betis, serta kupu-kupu. 4 Lakukan latihan interval intensitas tinggi HIIT. HIIT adalah program latihan yang melakukan olahraga intens secara bergantian dalam interval istirahat atau pemulihan yang singkat. Jenis latihan ini akan membantu membakar lemak dengan cepat. HIIT memaksa tubuh untuk menggunakan gula yang dikandungnya dan membakar lemak lebih cepat daripada olahraga berintensitas rendah. Anda juga akan menggunakan lemak tubuh yang tersimpan di waktu pemulihan, sehingga lemak tubuh ini berkurang. Anda bisa melakukan latihan HIIT dengan peralatan gym, atau matras latihan dan beberapa halter. Ada beberapa program HIIT yang populer, termasuk[14] The Beach Body Workout Program HIIT dua belas minggu ini hanya membutuhkan 21 menit, tiga hari seminggu, dan dirancang untuk memperkuat serta membentuk tubuh, sembari menurunkan berat badan. Program ini menargetkan area-area spesifik pada tubuh, seperti lengan dan perut, serta menggabungkan latihan kardio dan peregangan. Setelah program selama satu minggu, otot-otot tubuh akan terlihat lebih ramping dan menjadi lebih kuat.[15] The 25-Minute Sprint Fartlek Workout “Fartlek” berarti “permainan cepat” dalam bahasa Swedia. Jenis program HIIT ini mengombinasikan latihan berkelanjutan dengan interval singkat. Anda mengontrol intensitas serta kecepatan setiap intervalnya, agar latihan terasa spontan dan menarik. Program ini berfokus pada latihan kardio, yang mengharuskan Anda berjalan, lari pelan, atau lari cepat dalam waktu tertentu. The Countdown Jump Rope Workout Untuk melakukan latihan interval ini, Anda hanya perlu penanda waktu dan tali loncat. Mulailah dengan meloncat selama dua menit, lalu beristirahat selama dua menit, dan meloncatlah lagi selama 1,5 menit. Kemudian, beristirahatlah selama satu setengah menit, lalu meloncatlah lagi selama satu menit, dan beristirahatlah lagi selama satu menit. Selesaikan latihan Anda dengan loncat tali selama 30 detik. Beristirahatlah selama tiga menit lalu ulangi intervalnya satu atau dua kali lagi. 5 Bergabunglah dengan tim olahraga atau liga rekreasional. Olahraga mainan adalah cara yang baik untuk membakar kalori sembari bersenang-senang. Olahraga ini melatih semangat berkompetisi; sehingga Anda akan sering lupa bahwa Anda sedang berolahraga, dan tetap akan berkeringat. Olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan termasuk Sepakbola Olahraga ini akan meningkatkan ketahanan kardio dan membantu membakar lemak pada tubuh Anda.[16] Berenang Berenang selama satu jam di kolam akan membakar 400-600 kalori, memperkuat sendi, otot, serta meningkatkan sirkulasi darah.[17] Bola basket Memainkan satu pertandingan bola basket selapangan penuh bisa membantu membakar 400 hingga 700 kalori.[18] 6 Ikuti kelas kebugaran. Campurkan sesi minggu olahraga Anda dengan mengikuti kelas kebugaran yang menggabungkan latihan kardio serta olahraga interval dan angkat beban. Kelas aerobik serta kelas dansa seperti Zumba bisa membantu menurunkan berat badan. Satu jam kelas Zumba akan membakar kalori.[19] Bersepeda adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot. Ikuti kelas bersepeda untuk rutinitas pembakaran lemak Anda dan hilangkan berat pada paha, bokong, serta perut.[20] Iklan 1 Hindari makan di luar rumah dalam minggu ini. Makan di luar rumah sering kali membuat Anda mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Banyak hidangan di restoran berbasis karbohidrat, lemak, serta mengandung banyak sodium. Hindari makan di luar rumah pada minggu latihan Anda agar Anda bisa mengikuti rencana hidangan dan memastikan Anda hanya mengonsumsi makanan yang membantu Anda tetap kenyang serta kehilangan berat badan. Siapkan makan siang Anda sendiri dan bawa ke kantor agar Anda bisa menghindari keharusan makan di luar saat tengah hari. Persiapkan hidangan sebelumnya agar Anda tidak tergoda makan di luar. 2Hilangkan berat badan dengan bantuan teman atau pasangan. Berkomitmenlah mengikuti program penurunan berat badan dengan seorang teman atau pasangan untuk membantu Anda tetap termotivasi dan mengikutinya bersama. Anda sekarang juga saling bertanggung jawab dengannya sembari bekerja keras untuk menurunkan berat badan dalam seminggu. 3Pertahankan kebiasaan makan serta gaya hidup Anda setelah waktu satu minggu berakhir. Setelah Anda melewati seminggu konsumsi makanan sehat, olahraga yang terfokus, serta perubahan-perubahan gaya hidup lainnya, pertimbangkan melanjutkan kebiasaan-kebiasaan ini. Berusahalah menjaga pola diet serta rencana olahraga Anda selama sebulan, lalu cobalah mempertahankannya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Aplikasi Program Diet – Apakah Anda memiliki masalah ketika Anda harus melakukan diet? Mungkin Anda membutuhkan aplikasi khusus untuk membantu Anda menjalankan program diet. Aplikasi memandu pengguna untuk menjalankan program diet yang tepat. Singkatnya, aplikasi ini membantu Anda tetap termotivasi untuk menjalankan diet Anda, terutama ketika mencoba menurunkan berat badan. Lalu aplikasi apa yang tepat untuk membantu Anda menjalankan program diet? Kami akan membagikan beberapa kegunaan untuk mendukung program diet yang cukup efektif. Yuk, simak ulasan lengkapnya di bawah ini. Rekomendasi Aplikasi Program Diet Terbaik 2022 Jadi ada beberapa Aplikasi Program Diet yang bisa kalian gunakan dengan mudah untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Karena menurut bentuk tubuh yang ideal menandakan tingkat kesehatan dari orang tersebut. Berikut daftar aplikasi yang kami rekomendasikan 1. Lose Weight in 30 Days Menurunkan Berat Badan dalam 30 Hari App menyediakan berbagai jenis latihan untuk menurunkan berat badan hanya dalam satu bulan. Beberapa di antaranya adalah abs, bokong, dan latihan seluruh tubuh. Selain itu, aplikasi Menurunkan Berat Badan dalam 30 Hari juga memiliki beberapa fitur yang dapat Anda gunakan untuk melacak kemajuan penurunan berat badan dan jumlah kalori yang hilang. Tersedia juga panduan pelatihan berupa animasi dan video yang dapat mempermudah proses pelatihan Anda. Tertarik melamar?. 2. Calorie Counter, Diet Plan, Dietitians, Trainers Aplikasi bernama Healthifyme ini cukup lengkap. Bagi Anda yang ingin melanjutkan program diet, jangan khawatir akan bingung saat memulainya. Dengan aplikasi ini Anda dapat mengatur tujuan dari rencana diet Anda. Anda juga bisa mengetahui jumlah kalori makanan Indonesia dari database aplikasi ini. Healthifyme juga memungkinkan Anda untuk menerapkan tips dan saran dari para ahli seperti ahli gizi dan binaragawan terkenal dari negara tetangga. Ada juga beberapa panduan latihan di rumah dalam aplikasi, lengkap dengan pelacak latihan untuk membantu Anda menganalisis kemajuan Anda. 3. Lifesum Jika Anda ingin diet menggunakan aplikasi Android, Anda bisa langsung mendownload dan menginstal aplikasi yang bernama Lifesum. Ini adalah salah satu aplikasi terbaik yang disukai editor PlayStore. Yang harus Anda lakukan adalah memberi tahu aplikasi berapa kilogram yang ingin Anda turunkan. Setelah diatur, Lifesum membantu Anda dengan memberi tahu Anda berapa banyak kalori, protein, dan lebih banyak lagi yang dapat Anda konsumsi setiap hari. Jangan khawatir, Anda juga akan mendapatkan tips hebat untuk membuat diet Anda berhasil. Bahkan, Anda juga akan mendapatkan saran makanan sehat untuk nutrisi yang optimal. 4. HealthyDiet – A Diet Plan App Dengan aplikasi HealthyDiet, Anda dapat membuat rencana penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi fisik Anda. Untuk membantu proses penurunan berat badan pengguna, HealthyDiet juga menawarkan banyak fitur unggulan lainnya. Ini termasuk penghitung kalori harian, pelacak kesehatan, dan tips nutrisi yang bermanfaat. Aplikasi ini juga menawarkan resep-resep lezat yang cocok untuk dikonsumsi saat proses diet, seperti B. Resep rendah lemak, tinggi protein, dan rendah karbohidrat. Ingin mencoba aplikasi HealthyDiet? 5. Diety Mirip dengan aplikasi yang dibahas di atas, Diety menawarkan berbagai fitur berguna untuk mendukung rencana makan Anda. Aplikasi ini dapat menghitung jumlah kalori dan membantu Anda membuat rencana nutrisi sesuai dengan kebutuhan Anda. Anda tidak perlu khawatir tentang kelebihan atau kekurangan asupan makanan untuk diet sehat karena aplikasi ini juga memiliki fungsi pelacakan makanan. Selain itu, Diety juga memiliki fitur workout management yang memantau aktivitas olahraga Anda. Diety bahkan dapat melacak asupan air Anda. Coba aplikasi program diet ini di Android dengan mengunduhnya dari tautan di bawah ini. 6. Eat This Much – Meal Planner Jika Anda membutuhkan aplikasi perencanaan makan yang dapat mendukung rencana makan Anda, Anda dapat mencoba Eat This Much. Aplikasi ini mampu membuat rencana nutrisi sesuai dengan kebutuhan kalori Anda. Anda dapat mengubah pola makan Anda, misalnya untuk diet sehat, untuk binaraga atau untuk mempertahankan kondisi tubuh ideal Anda saat ini. Uniknya, Anda bisa memilih jenis diet yang diinginkan. Contohnya seperti Diet Keto, Atkins, Vegan, Mediterranean dan masih banyak lainnya. Aplikasi Eat This Much juga memungkinkan pengguna mengakses resep yang cocok untuk makan sehat. Jika Anda memiliki keanggotaan premium, ada beberapa fitur khusus yang dapat Anda manfaatkan. Salah satunya adalah aplikasi Eat This Much, yang secara otomatis membuat rencana makan selama seminggu. Menarik bukan? 7. Diet Point Weight Loss Setiap aplikasi program diet Android pasti memiliki fitur unggulannya. Diet Poin tidak terkecuali. Aplikasi ini memiliki fungsi pengingat bagi penggunanya. Fitur ini mengingatkan pengguna aplikasi kapan harus makan saat sedang diet. Sekadar informasi, aplikasi ini berisi lebih dari 100 rencana diet untuk Anda ikuti. Nah, setiap rencana diet dilengkapi dengan daftar belanja untuk setiap menu makanan yang dikonsumsi. Aplikasi ini juga menyediakan lebih dari 200 tips diet yang bermanfaat. Fitur lain yang ditawarkannya adalah kalkulator Body Massage Index BMI, yang tentunya akan sangat membantu dalam mendukung rencana diet Anda. 8. Calorie Counter by Lose It! Tentu saja, ketika Anda sedang diet, Anda membutuhkan penghitung kalori. Meskipun sebagian besar aplikasi diet sudah memilikinya, Anda tetap dapat mencoba aplikasi penghitung kalori yang memiliki banyak fitur. Salah satunya adalah Kehilangan! Penghitung kalori! Dengan hanya memasukkan profil lengkap Anda, aplikasi ini akan langsung menghitung jumlah asupan kalori harian yang sesuai untuk mencapai tujuan program diet yang sedang Anda alami. Anda juga dapat mempelajari setiap detail makanan yang Anda makan seperti B. jumlah kalori, karbohidrat, protein, gula dan kandungan lemak. Tertarik? 9. GGL – Program Diet Sehat Seperti namanya, pertanyaan ini dilontarkan oleh anak bangsa. GGL adalah program diet yang memiliki banyak fitur unggulan. Beberapa di antaranya adalah penghitung kalori harian, rencana makan, pelacak olahraga, dan banyak lagi. Aplikasi ini memiliki cukup banyak pengguna dan dikatakan telah digunakan di lebih dari 50 negara. Tidak heran GGL memiliki komunitasnya sendiri. Nah, jika Anda membutuhkan motivasi dan saran dalam hal makan sehat, komunitas ini akan membantu Anda. Tertarik mencoba aplikasi program diet ini? 10. 8fit Workouts & Meal Planner Apakah Anda ingin rencana diet Anda bekerja dengan memuaskan? Anda bisa dibantu dengan aplikasi bernama 8fit Workouts & Meal Planner. Dalam aplikasi Anda akan menerima tips untuk diet sehat. Disarankan juga untuk melakukan olahraga ringan namun cukup kuat untuk diet. Berikut adalah sepuluh kegunaan untuk membantu membuat rencana diet yang sangat efektif. Aplikasi ini dapat memotivasi Anda untuk segera mencapai berat badan ideal Anda. Selain itu, sebagian besar aplikasi ini dapat diunduh secara gratis. Keinginan bentuk tubuh proporsional tidak harus mahal!

kurangi berat badan dalam 30 hari apk premium